Träningsprogram i maskin
I pass A har du en knädominant övning och horisontella press- och dragövningar. Sedan tränar du med den vikten tills du behärskar den. Bålstyrkepasset - nivå 3 10 st övningar Ett tufft pass med 10 svåra övningar för mage, sida och till viss del rygg som ger dig den magstyrka som krävs för de flesta elitidrottare. Om du tränar bänkpress och sänker ned stången till bröstet, och sedan pressar upp den igen — då har du gjort en repetition.
Du kommer att växla mellan två olika pass, på tre träningstillfällen per vecka. Stressa inte efter vikterna, de kommer med tålmodig träning. Bänkpasset 8 st övningar Ett pass för dig som vill bli starkare i övningen Bänkpress genom att träna varierande och utmanande övningar för bröst, triceps och axlar. I pass B har du en höftdominant övning och vertikala press- och dragövningar. Ladda ned den här för iOS eller här för Android.
Oavsett om du är helt ny till styrketräning eller bara ny till dessa övningar så gäller samma sak: Börja med väldigt lätta vikter och ha ambitionen att lära dig perfekt teknik i alla övningar. Skivstänger kommer förstås i olika form och vikt, men den absolut vanligaste stången du hittar på gym är den internationella stången som är cm lång och väger 20 kg. I resten av det här inlägget kommer jag att gå igenom några av de vanligaste frågorna från nybörjare och besvara dem.
I mitt fall innebar det att jag började med tom stång eller nästan tom stång beroende på övning när jag började styrketräna, och det ska du inte tveka på att göra om du tror att det kan hjälpa dig utföra övningarna perfekt. Du måste inte träna just måndag, onsdag och fredag, men se till att göra tre pass under en vecka, med minst en vilodag mellan varje pass. Passen är sammansatta av så kallade basövningar, där du tränar flera muskelgrupper med varje övning.
Detta var allt det viktigaste om styrketräningsprogrammet för nybörjare. Repetitioner kallas kort för reps, och olika repetitionsantal ger dig olika träningseffekter. Träningsprogrammet nedan fann jag ursprungligen hos Jay på AWorkoutRoutine. Men det behöver du inte tänka på just nu, utan 8—10 repetitioner är perfekt för att bygga muskler. Läs igenom alla övningsbeskrivningarna noga, och be en vän titta, eller filma dig själv när du börjar öva på övningarna.
Skumma gärna igenom rubrikerna för att se om det är någonting du behöver veta! Militärpress kommer därför vara en av de övningar där det efter ett tag kommer ta längst tid mellan ökningarna. När man talar om vikten du lyfter så är det alltid den totala vikten man menar. Helkroppspass, där du tränar stora delar av kroppen flera gånger i veckan, är det överlägset effektivaste sättet för en nybörjare att snabbt bygga muskler och bli starkare.
I vissa av de mer rörlighetskrävande övningarna som marklyft och knäböj så är detta ett väldigt stort projekt, medan det kan gå snabbare i några av de enklare. Bara lugn. I början känns det för de flesta både vingligt och obekvämt, men så länge du inte lastar på mer vikt än du kan hantera så kommer du med tiden att få mer och mer kontroll. I den här guiden hittar du ett träningsprogram som passar perfekt för dig som vill komma igång med effektiv styrketräning.
En repetition är när du flyttar en vikt en gång från punkt A till punkt B, och tillbaka igen. Tre helkroppspass per vecka är perfekt för nybörjaren: Det ger täta tillfällen som musklerna stimuleras och växer på, men det är tillräckligt långt mellan passen för att tillåta bra återhämtning och vila. Ett set är en grupp repetitioner som utförs i följd. Biceps och triceps tränas bra under bägge pass i drag- och pressövningarna.
Förutsättningen för programmet är att du är frisk och hel, och är villig att lägga tid på att lära dig utföra övningarna korrekt, för att sedan kunna träna säkert och skadefritt medan du bygger muskler och blir starkare. Alltså, du tränar tre gånger per vecka, men det är bara två olika pass du utför. Vissa saker är nog självklara, medan andra kan vara intressanta. I vissa av övningarna kommer du kunna öka vikterna mycket oftare, eftersom det totala taket för hur mycket vikt du kan lyfta i den övningen är mycket högre.
Utveckla din styrketräning med över 700 övningar – alla med video och utförliga instruktioner.
I början kan dessa viktökningar komma ganska snabbt, medan du längre fram får träna lite längre före du kan öka. Att starta programmet med att redan från början ha lite för tunga vikter så att du inte har full kontroll, är att göra dig själv en stor björntjänst. Det är möjligt att du kommer tycka att det här ser ut att vara alldeles för lite, eller för enkelt, men lita på mig: Den här typen av upplägg med låg volym och hög frekvens fungerar riktigt bra för nybörjare.
Kostprogram & Träningsprogram: Hur Håkan ska gå ner 6% kroppsfett. Oavsett om du tränar för att du vill bli starkare, bygga större muskler , eller gå ner i vikt , så är ett helkroppsprogram med tre pass per vecka ett av de bästa träningsprogrammen du kan välja som nybörjare. Övningar för att springa 5 km på 16 minuter. När du behärskar till exempel 40 kg x 3 set x 8—10 repetitioner, då är det dags att lägga på minsta möjliga vikt till nästa pass vanligen 2,5 kg.
Det här programmet — och alla våra andra program — finns i vår app Styrkelabbet! Det finns ingen anledning att uppfinna hjulet på nytt, och jag tycker att det är ett klockrent träningsprogram för nybörjare, så därför har jag valt att rekommendera det här.
7 maskiner på gymmet som faktiskt är värda din tid
Det här träningsprogrammet bygger på tre träningspass per vecka, där du i princip tränar hela kroppen varje pass. Vi kallar passen för A och B , och med minst en dags vila mellan varje pass så kan ditt schema se ut så här:. När du är helt ny till en övning så bör du börja med en väldigt lätt vikt, en vikt som du enkelt klarar av dina 3 set x 8—10 repetitioner med.